【薬に頼らずうつを治す方法】おすすめ書籍とプロテイン・サプリ！

うつ病になった私
日本での「うつ病などの気分障害」の現状
薬を飲まずに治るの？
1. 薬による治療
2. うつ病に影響する栄養素って何？
  1. タンパク質不足と鉄分不足によるホルモン不足
  2. 糖質過多
実践体験談
1. 実践内容
2. 効果の確認
おすすめのプロテイン
セロトニンを増やすために有効な「トリプトファン」
幸せホルモン「セロトニン」を増やす！おすすめリズム運動5選！
うつに効く「亜鉛」
1. ディアナチュラスタイル亜鉛 90粒
おわりに
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うつ病になった私

私は20年間エンジニアとして企業に勤めて、

ストレス障害
うつ病
適応障害

で診断書を4度提出して休職した経験があります。

10年間心療内科に通い、精神安定剤を服用し、心身に気を配っていても、

完璧主義で仕事をしてしまう
業務過多
職場の人間関係

などで再発を繰り返しています。

そんな私が30年来の友人から紹介頂いた本とプロテイン、サプリを紹介します。

日本での「うつ病などの気分障害」の現状

厚生労働省や世界保健機関（WHO）の情報からまとめています。

患者数の推移

1996年での病患者数は約43万人
2023年では、患者数は10倍以上の約506万人に達し、人口比率で約4%

気分障害の原因と影響

職場でのストレス、家庭内問題、学校でのいじめなどが主な原因です。
特に、職場でのストレスが大きな問題になっています。

人間関係
仕事量
睡眠不足
不規則な生活
過度の飲酒

残念なことに、日本での精神疾患に対する偏見は強く、受診をためらう人が多くいます。
このような状況が、病状を重症化させる点も大きな問題です。

治療と対策

治療法：薬物療法やカウンセリングが一般的ですが、生活習慣の改善も重要です。
　　　　特に睡眠の改善や運動が推奨されています。
政策と支援：厚生労働省は「自殺総合対策大綱」を策定し、自殺予防やメンタルヘルス対策
　　　　　　を推進しています。
　　　　　　また、職場にストレスチェック制度が導入されています。

薬を飲まずに治るの？

薬による治療

うつ病で処方される薬は、治すことが目的ではなく、症状を緩和させることが目的です。
薬を飲んでも、治ったと実感することのない10年間を過ごしてきました。
では、どうしたら良いの？

藤川徳美先生の「分子栄養学」に基づいた治療に注目しました。

うつ病に影響する栄養素って何？

タンパク質不足と鉄分不足によるホルモン不足

セロトニン・・・幸せを感じさせてくれるホルモン
ドーパミン・・・喜びを感じさせてくれるホルモン

⇒2つのホルモンが不足すると、落ち込みやすくなります。

タンパク質についての良い動画がありましたので、載せておきます。

糖質過多

糖質を多く摂取すると血糖値が上がり、インスリンを分泌して血糖値を下げる。
下がり過ぎてしまった血糖値を上げるために、栄養素が消費されてしまう。

アミノ酸不足
ビタミン不足
ミネラル不足

となってしまい、うつ病の要因となるようです。

実践体験談

実践内容

赤身肉と卵を食べるように心掛ける。
白米を減らす。

効果の確認

気持ちの落ち込みが少なくなり、気持ちが安定するようになりました。
外に出る気力が出てきて、軽い運動もしています。

うつ病に苦しんできましたが、1ヶ月間の実践で効果が出てきました。
今後も続けたいと思います。

うつ病に苦しんでいる方、うつ病予防したい方は実践してみてはいかがでしょうか。

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精神の安定に効果的なセロトニン
睡眠の質を向上に効果的なメラトニン

に変換されます。

摂取したトリプトファンは、日中にセロトニンに変換され、夜にはメラトニンに変化します。
また、集中力や記憶力の向上、アンチエイジング、PMSの緩和にも効果があります。

参考：厚生労働省 e‐ヘルスネットセロトニン

食事から摂取するには、

白米、パスタや蕎麦
鮭やカツオ、マグロ赤身
豚肉や鶏肉
納豆や木綿豆腐、豆乳
牛乳、チーズ、ヨーグルト

などがおすすめです。

参考：山梨県厚生連健康管理センター

食事だけでは補えきれないので、サプリを飲んでます。
ストレッチや散歩程度の軽い運動と日光浴、規則正しい生活を心掛けるとともに、栄養素を補充することで、気分良く生活できるようになりました。

国内生産のトリプトファンサプリ L-トリプトファン150mg含有 120粒 1ヶ月分

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幸せホルモン「セロトニン」を増やす！おすすめリズム運動5選！

ストレスを軽減し、幸福感を高める重要な役割を果たす「幸せホルモン」の「セロトニン」の分泌を促すのに効果的な方法が「リズム運動」です。
脳内のリズム感覚や協調性を高め、神経系全体を活性化させることで、セロトニンを含む神経伝達物質の生成を促進します。

ウォーキング

リズミカルに歩くことを意識して、特に自然の中を歩くと、セロトニンの分泌を促進できます。

ジョギングやランニング

一定のリズムで身体を動かすことで、脳内でのセロトニン生成を効果的に促します。
心拍数が上がると血流が良くなり、セロトニンの前駆体であるトリプトファンが脳に運ばれやすくなります。

サイクリング

自然の中でサイクリングを楽しむと、日光を浴びることで促進され、セロトニンの生成を助けます。

ヨガ

深い呼吸とストレッチがセロトニンの分泌をサポートし、高いリラックス効果が期待できます。

ダンス

全身を使って踊ることで、セロトニンの生成が促されるだけでなく、エンドルフィン（幸福ホルモン）の分泌も増加します。

うつに効く「亜鉛」

亜鉛の欠乏とうつ病: うつ病患者は、血清亜鉛濃度が低下していることが報告されています。亜鉛の不足は、うつ病の発症や重症度に関連していると考えられています。
亜鉛補充の効果: メタアナリシスやランダム化比較試験では、亜鉛補充がうつ病の症状を軽減することが示されています。特に、亜鉛を単独で投与した場合、うつ病の症状が有意に改善されたという結果があります。
抗うつ薬との併用: 亜鉛補充は抗うつ薬と併用することで、抗うつ薬の効果を高めるとされています。特に、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）と併用した場合に、うつ病の重症度が有意に減少したという研究があります。
神経伝達物質との関係: 亜鉛は脳内の神経伝達物質、特にセロトニンやBDNF（脳由来神経栄養因子）に影響を与えることが知られていて、気分の調整に寄与します。
炎症とストレス反応: 亜鉛は炎症反応やストレス応答にも関与しており、これらがうつ病の発症に寄与することが示唆されています。亜鉛の補充は、これらの生理的プロセスを調整することで、うつ病の症状を軽減させます。