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【Z世代が活用しているジャーナリング】中高年におすすめのやり方！

尾河吉満
【Z世代が活用しているジャーナリング】中高年におすすめのやり方！
  1. 【Z世代が活用しているジャーナリング】中高年におすすめのやり方！
  2. ジャーナリングとは
    1. 定義と基本概念
    2. 歴史的背景
    3. 日記との違い
  3. 注目されている背景
    1. 社会的要因
    2. トレンドと普及状況
  4. 世代別利用状況
    1. Z世代（15歳～29歳）
    2. ミレニアル世代（30歳～45歳）
    3. X世代（46歳～60歳）
    4. 新人類・ベビーブーム世代（61歳以上）
    5. 世代間の比較
  5. ジャーナリングの効果
    1. 心理的効果
    2. 健康面での効果
    3. 生産性向上効果
  6. ジャーナリングの基本的な方法
    1. 自由形式のジャーナリング
    2. 構造化されたジャーナリング
    3. 時間を決めたジャーナリング
  7. ジャーナリングのツールとアプリケーション
    1. 紙ベースのツール
      1. 一般的なノートやジャーナル
      2. 専用のジャーナリングノート
      3. バレットジャーナル
    2. デジタルアプリケーション
      1. Jicoo
      2. Day One
      3. Penzu
      4. muute（ミュート）- AIジャーナリング
      5. その他のアプリ
    3. ツール選びのポイント
      1. 紙とデジタルの比較
  8. 高度なジャーナリングテクニック
    1. 特殊なフォーマットとテンプレート
      1. 5分間ジャーナリング
      2. モーニングページ
      3. バレットジャーナル
      4. グラティチュード・ジャーナリング（感謝日記）
      5. リフレクティブ・ジャーナリング（振り返り日記）
    2. 目標達成のためのジャーナリング
      1. 富を引き寄せるジャーナリング
      2. 高度なジャーナリングテクニック
    3. 創造性を高めるジャーナリング
      1. 自由連想ジャーナリング
      2. ビジュアル・ジャーナリング
      3. ドリーム・ジャーナリング
  9. Z世代が活用しているジャーナリング：中高年の人におすすめしたい！
    1. Z世代のジャーナリング実践から学ぶ
      1. デジタルとアナログの使い分け
      2. 短時間で効率的に行う習慣
      3. 目的を明確にしたジャーナリング
      4. SNSとの健全な距離感
    2. 中高年におすすめのジャーナリング方法
      1. 人生の振り返りジャーナリング
      2. 健康管理ジャーナリング
      3. 感謝ジャーナリング
      4. 目標設定ジャーナリング
      5. 思考整理ジャーナリング
    3. Z世代と中高年をつなぐジャーナリングの実践
      1. 世代間ジャーナリング
      2. デジタルとアナログの融合ジャーナリング
  10. ジャーナリングの習慣化
    1. 継続するためのコツ
    2. よくある障害と対処法
    3. モチベーションの維持
  11. まとめ

【Z世代が活用しているジャーナリング】中高年におすすめのやり方！

「ジャーナリング」とは、自分の思考や感情を書き記す行為で、日記をつけること以上の深い意味と効果を持っています。特にZ世代の75％以上の人が活用していますが、中高年の方にはあまり認知されていないのが現状です。

そこで本記事では、ジャーナリングの基本概念から応用テクニック、効果的な方法、おすすめのツールまで、ジャーナリングに関する情報をお届けします。

そして、中高年の方にも活用してもらうことで、心身の健康や思考・感情整理、生産効率や創造性アップに役立てて頂けるようにまとめました。

 

ジャーナリングとは

定義と基本概念

「ジャーナリング」とは、「ジャーナル」（日誌）が動詞になって「ジャーナリング」（書き記す）という意味になります。単なる日記をつけるだけでなく、自分の思考や感情を整理し、内省するための「書く瞑想」とも言われています。

ジャーナリングの本質は、自分の内面と向き合い、頭の中にあるものを外部に取り出して可視化することにあります。これにより、思考が整理され、自己理解が深まり、精神的な健康が高まります。

 

歴史的背景

ジャーナリングの歴史は古く、多くの偉人や思想家が日記や手記を残してきました。

「マルクス・アウレリウスの自省録」、「レオナルド・ダ・ヴィンチのノート」、「アンネ・フランクの日記」など、歴史上の重要な文書の多くはジャーナリングの一形態と言えます。

現代的な意味でのジャーナリングは、1960年代から心理療法の一環として注目され始め、1990年代にはジェームズ・ペネベイカーの研究により、書くことの心理的・身体的効果が科学的に証明されました。

 

日記との違い

ジャーナリングと日記の主な違いは、その目的と内容にあります。

日記が「何をしたか」を記録するのに対し、ジャーナリングは「何を考え、何を感じたか」を探求します。もちろん、両者の境界は曖昧で、多くの人は両方の要素を含む書き方をしています。

 

注目されている背景

社会的要因

＜うつ病・適応障害になった私の体験談記事＞

【うつ病・適応障害になった私】実は違う病気だと知った体験！
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＜私が実践した薬に頼らずうつを治す方法＞

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＜マインドフルネスの記事＞

【マインドフルネスとは？】うつ病の私が試したやり方と効果！
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2025.02.13

 

 

 

トレンドと普及状況

  1. 検索数の増加：ジャーナリングのGoogle検索数は、過去5年間で約6倍に増加しています。コロナ禍によるストレス増加、メンタルケアの重要性の高まりをきっかけに、SNSを中心に広がっています。

  2. 認知度と実践率：ジャーナリングを認知している人は47％と半数以下ですが、認知している人の75.8％が実践経験ありと高い割合を示しています。習慣的に行う人は、約46%です。

  3. 始める理由と継続する理由：ジャーナリングを始めた理由の第1位は、「ストレスや不安を減らしたい」（46.8%）です。続ける理由の第1位は、「メンタルが安定する」（40.9%）です。

 

世代別利用状況

Z世代（15歳～29歳）

  1. 実施率と特徴：Z世代のジャーナリング実施率は75％で、他の世代よりも高い。
    デジタル・SNSネイティブであるZ世代は、ジャーナリングを含むメンタルヘルスケアサービスを気軽に利用する傾向があります。
  2. 悩みとカウンセリング経験：Z世代女性の87.2%が仕事・キャリアの悩みや自分自身、家族の悩みがあると回答しており、全世代の中で最も高い。
    Z世代女性のカウンセリング経験率は52.0%と全世代の中で最も経験しています。
  3. メンタルヘルスケアへの姿勢：Z世代は福利厚生としてカウンセリング費用が負担される場合、より活用したいと考える割合が高く、Z世代男性では51.2%、Z世代女性では53.6%と半数以上を占めています。

 

ミレニアル世代（30歳～45歳）

デジタルとアナログの併用：ミレニアル世代は、デジタルツールに慣れている一方で、アナログな手法も取り入れる傾向があります。オンラインジャーナリングとノートやジャーナルを併用するケースが多いです。

 

X世代（46歳～60歳）

メンタルヘルスケアへの関心：X世代は、若年層と比較するとメンタルヘルスケアへの関心や実践率が低い傾向にありますが、徐々に増加しています。

 

新人類・ベビーブーム世代（61歳以上）

相談行動の特徴：ベビーブーム世代は、特に男性は悩みを相談する割合が最も低く、18.4%にとどまっています。日記やメモを取る習慣はあっても、「ジャーナリング」として認識していないケースも多いです。

 

世代間の比較

  1. 悩みの相談率：全世代の75%が仕事や家族・自身の悩みがあると回答した一方で、その不安やストレス・悩みを誰かに相談すると回答した方は51.7%にとどまっています。
    若年層ほど悩みを相談する傾向が強く、年齢が上がるにつれて相談率が低い傾向があります。
  2. メンタルヘルスケアへの費用負担感：全世代の6割を超える方がメンタルヘルスケアにかかる費用を金銭的負担に感じています。若年層ほど福利厚生としてのメンタルヘルスケアサービスを活用したいという意向が強い傾向があります。

 

ジャーナリングの効果

心理的効果

ジャーナリングには多くの心理的効果があります。

  1. ストレス軽減：思考や感情を書き出すことで、心の中の不安やストレスを解放できます。研究によれば、ストレスフルな経験について書くことで、その出来事に関連するストレスが軽減されることが示されています。

  2. 感情の整理と理解：感情を言葉にすることで、混乱した感情を整理し、より深く理解することができます。これは感情調整能力の向上につながります。

  3. 自己認識の向上：定期的に自分の思考や行動を振り返ることで、自分自身についての理解が深まります。自分の強みや弱み、価値観、パターンなどを認識できるようになります。

  4. 問題解決能力の向上：問題や課題について書くことで、それらを客観的に見ることができ、新しい視点や解決策を見つけやすくなります。

  5. マインドフルネスの実践：ジャーナリングは、「今、ここ」に意識を集中させる行為であり、マインドフルネスの一形態と言えます。

 

誰しもが、日々の生活や仕事の中で、うまくいかないことや不満を抱えていると思います。
それを心の中に溜め込んでいると、悪循環になることが多いのではないでしょうか。
私もその一人でしたが、吐き出すように書き出すことで、気持ちが整理されるのを実感しています。
さらに、なぜうまくいかないのか、どうして不満に思うのか、といった自問自答をしてみます。
そうすることで、何が問題で、どのような課題があるのかが見えてきます。
気持ちが整理されると、冷静に考え、判断することができます。

 

健康面での効果

ジャーナリングは心だけでなく、体の健康にも良い影響を与えることが研究で示されています。

  1. 免疫機能の向上：感情的な出来事について書くことが免疫系の機能を向上させるという研究結果があります。
  2. 睡眠の質の改善：就寝前にジャーナリングを行うことで、頭の中の思考を整理し、より良い睡眠につながることがあります。
  3. 身体的症状の軽減：慢性的な痛みやその他の身体的症状を持つ人々が、その経験について書くことで症状が軽減されることがあります。
  4. 全体的な健康状態の改善：定期的なジャーナリングは、ストレスの軽減を通じて、血圧の低下や全体的な健康状態の改善につながる可能性があります。

 

私は寝る前に、パソコンやスマホから距離を置き、自由スタイルで紙に書き出しています。
問題がすべて解決するわけではありませんが、吐き出すことで、気が晴れて眠りにつけます。

 

生産性向上効果

ジャーナリングは仕事や学習においても効果を発揮します。

  1. 目標設定と達成：目標を書き出し、進捗を追跡することで、目標達成の可能性が高まります。
  2. アイデア生成：自由に書くことで、創造的な思考が促進され、新しいアイデアが生まれやすくなります。
  3. 集中力と明晰さの向上：頭の中の雑念を書き出すことで、より集中して作業に取り組めるようになります。
  4. 時間管理の改善：一日の計画や振り返りを書くことで、時間の使い方に対する意識が高まります。
  5. 学習の定着：学んだことを自分の言葉で書き直すことで、知識の定着が促進されます。
私が仕事やブログ活動の際、ただやるだけよりも、節目節目に実践すると、次にやる作業の質や効率が上がります。

 

ジャーナリングの基本的な方法

自由形式のジャーナリング

最もシンプルなジャーナリングの形式で、特定のルールや構造なしに、思いついたことを自由に書き出します。

＜方法＞

 

＜適している人＞

まず始めてみようとしている人におすすめの方法です。
効果を実感したり、継続できるようになった際に、特定の分野に特化した方法にすれば良いと思います。

 

構造化されたジャーナリング

特定のフォーマットや質問に従って書くジャーナリング方法です。

＜方法＞

 

＜構造化されたジャーナリングの例＞

 

＜適している人＞

心身の健康や生産性向上など、特定の分野に特化したい人におすすめです。

 

時間を決めたジャーナリング

特定の時間枠内でジャーナリングを行う方法です。

＜方法＞

 

＜時間を決めたジャーナリングの例＞

 

＜適している人＞

継続的に実施したい人向けに有効です。
自分が継続してできるルールを作って、ルーティーン化するのがおすすめです。

 

ジャーナリングのツールとアプリケーション

紙ベースのツール

一般的なノートやジャーナル

最もシンプルで始めやすいのは、普通のノートやジャーナルを使用する方法です。特別な機能はありませんが、手書きで思考を整理することで、デジタルツールとは異なる効果が得られます。

 

専用のジャーナリングノート

市販されている専用のジャーナリングノートには、以下のような特徴があります。

 

バレットジャーナル

バレットジャーナルは、タスク管理、スケジュール管理、メモ、目標設定などを一冊のノートにまとめる手法です。自分だけのシステムを作り上げることができ、カスタマイズ性が高いのが特徴です。

 

専用のノートでなくても、普通の大学ノートやメモ帳で良いと思います。

 

デジタルアプリケーション

Jicoo

Jicooは、ジャーナリングに最適なルーティン機能に加え、「日程調整」「カレンダー」「タスク」「ミーティング・ノート」「アプリ連携」などの様々な機能を利用することができます。

 

Day One

Day Oneは、定番のジャーナリングツール（iOSとMACに対応）として世界中に多くのユーザーを抱えており、UIのデザイン性に定評があります。

 

Penzu

Penzuは、2008年からサービスが開始され、世界で100万以上ものユーザーに利用されている長年の信頼と実績があるジャーナリングツールです。

 

muute（ミュート）- AIジャーナリング

muuteは、思考と感情を分析して、新しい自分を知るためのフィードバックをくれるAIジャーナリング・アプリです。

 

その他のアプリ

 

上記のアプリを使うのも良いのですが、私はChatGPTやGeminiなどを使っています。
AIチャットボットを使うと、AIに聞いてもらうだけでなく、アドバイスもしてくれます。
ただし、個人情報や機密情報などには注意が必要です。

 

ツール選びのポイント

ジャーナリングツールを選ぶ際には、以下のポイントを考慮すると良いです。

 

紙とデジタルの比較

＜紙のメリット＞

 

＜デジタルのメリット＞

 

高度なジャーナリングテクニック

特殊なフォーマットとテンプレート

5分間ジャーナリング

忙しい日常の中でも継続できるよう、時間を限定して行うジャーナリング手法です。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

モーニングページ

「アーティストウェイ」の著者ジュリア・キャメロンが提唱した手法で、朝起きてすぐに3ページ分の文章を書くというものです。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

新版　ずっとやりたかったことを、やりなさい。 [ ジュリア・キャメロン ]

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バレットジャーナル

タスク管理とジャーナリングを組み合わせた手法で、シンボルを使って情報を整理します。

＜方法＞

  1. 「・」（バレット）でタスクを表す
  2. 「>」で移行したタスクを表す
  3. 「×」で完了したタスクを表す
  4. 「-」でノートや思考を表す
  5. 「○」でイベントを表す

 

＜効果＞

 

グラティチュード・ジャーナリング（感謝日記）

毎日感謝していることを書き出す手法です。

＜方法＞

 

＜効果＞

私は、この手法をよく使います。
小さな幸せ、アクシデントが起きた際も大事にならなくて良かったと考えるようにしています。
そうすることで、ポジティブシンキングが出来て、幸福感も感じるようになります。

 

リフレクティブ・ジャーナリング（振り返り日記）

一日の出来事や学びを振り返り、そこから得た洞察を記録する手法です。

＜方法＞

 

＜効果＞

私は、ChatGPTやGeminiなどのAIチャットボットを活用して、次のアクションに結び付けています。

 

目標達成のためのジャーナリング

富を引き寄せるジャーナリング

「90日で億万長者になれるジャーナリング成功術」などで紹介されている、資産形成や成功を目指すためのジャーナリング手法です。

  1. 富のマインドセット構築
    豊かさへの信念を強化する書き方
    制限的な思考パターンの書き換え
    感謝と豊かさの認識
  2. 目標の明確化と視覚化
    具体的な金額や達成したい状態を詳細に書く
    あたかもすでに達成したかのように現在形で書く
    感情を込めて、五感を使った描写を行う
  3. 行動計画の策定
    大きな目標を小さなステップに分解する
    日々の具体的なアクションを記録する
    障害と対策を事前に考える
  4. 進捗の追跡と調整
    定期的な振り返りと評価
    成功体験の強化
    方向修正と学びの記録

 

高度なジャーナリングテクニック

  1. フューチャー・セルフ・ジャーナリング
    未来の自分からの手紙を書く
    理想の未来をすでに実現したかのように詳細に描写する
    現在の自分への助言や励ましを含める
  2. シャドウ・ジャーナリング
    自分の中の否定的な側面や抑圧された感情と対話する
    恐れや不安を書き出し、それらと向き合う
    自己受容と統合を促進する
  3. ダイアログ・ジャーナリング
    内なる声や異なる自分の側面との対話を書く
    質問と回答の形式で進める
    複数の視点から問題を検討する
  4. ビジョン・ジャーナリング
    理想の人生や目標を詳細に描写する
    コラージュや絵を組み合わせる
    定期的に更新し、進化させる
  5. トラッキング・ジャーナル
    特定の習慣や行動を追跡する
    データを視覚化し、パターンを見つける
    進捗を測定し、モチベーションを維持する

 

創造性を高めるジャーナリング

自由連想ジャーナリング

一つの言葉やイメージから始めて、思いつくままに連想を広げていく方法です。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

ビジュアル・ジャーナリング

文字だけでなく、絵、スケッチ、色、コラージュなどを取り入れたジャーナリングです。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

ドリーム・ジャーナリング

夢の内容や印象を記録するジャーナリングです。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

Z世代が活用しているジャーナリング：中高年の人におすすめしたい！

Z世代のジャーナリング実践から学ぶ

デジタルとアナログの使い分け

Z世代はデジタルネイティブでありながら、デジタル疲れを癒やすために手書きのジャーナリングを取り入れています。

＜中高年への応用ポイント＞

 

短時間で効率的に行う習慣

Z世代は「タイムパフォーマンス」を重視する傾向があり、短時間で効果的にジャーナリングを行います。

＜中高年への応用ポイント＞

 

目的を明確にしたジャーナリング

Z世代がジャーナリングを始める理由の上位は、「ストレスや不安軽減」「メンタルケア」「目標設定」です。

＜中高年への応用ポイント＞

 

SNSとの健全な距離感

Z世代は、SNSでの情報過多やデジタル疲れを感じた時に、ジャーナリングで自分と向き合う時間を作っています。

＜中高年への応用ポイント＞

 

＜若年層（Z世代）に寄り添ってみる＞

若者（Z世代）の価値観とは？寄り添って共感した中年男！
1979年生まれの私はX世代で、俗にいうロスジェネの世代です。Z世代が続々と社会人となり、接する機会が増えることで、ジェネレーションギャップを感じることが多くなりました。「最近の若い者は．．．。」と言ってしまう前に、Z世代に寄り添ってみると、共感できる部分が多々あり、Z世代から学ぶことが多いことに気付かされました。
yosh4432.xyz
2025.02.14

 

中高年におすすめのジャーナリング方法

人生の振り返りジャーナリング

長年の経験や思い出を整理し、人生の意味を再確認するためのジャーナリングです。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

健康管理ジャーナリング

中高年期に大切になる健康管理を支援するジャーナリングです。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

感謝ジャーナリング

日々の小さな幸せや感謝を記録することで、ポジティブな心理状態を育むジャーナリングです。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

目標設定ジャーナリング

定年後の新しい挑戦や、残りの人生をより充実させるための目標設定を支援するジャーナリングです。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

思考整理ジャーナリング

複雑な問題や決断に直面したときに、思考を整理するためのジャーナリングです。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

私がこれらの手法を使うことによって、自分自身を振り返りながら、新しい時代をどう生きるのかを考えさせられました。
現在は会社を退職し、フリーの立場でブログ運営を中心に活動することを選択しました。
活動するにあたり、目標設定や思考整理に活用しています。

 

Z世代と中高年をつなぐジャーナリングの実践

世代間ジャーナリング

家族や若い世代と交流しながら行うジャーナリングです。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

デジタルとアナログの融合ジャーナリング

Z世代のデジタル活用スキルと中高年の豊かな人生経験を組み合わせたジャーナリングです。

＜方法＞

 

＜効果＞

 

ジャーナリングの習慣化

継続するためのコツ

 

よくある障害と対処法

  1. 時間がない
    短時間（3～5分）でもジャーナリングの効果は得られます
    移動中や待ち時間を活用する
    優先順位を見直し、重要なことに時間を割り当てる
  2. 何を書いていいかわからない
    プロンプトやテンプレートを使用する
    「今日感じたこと」「気になっていること」など、シンプルな質問から始める
    書き始めの儀式を作る（お気に入りの飲み物を用意するなど）
  3. 続かない
    習慣トラッカーを使用して進捗を視覚化する
    アカウンタビリティパートナーを見つける
    小さな成功を祝い、自分を褒める
  4. プライバシーの懸念
    鍵付きのジャーナルを使用する
    パスワード保護されたデジタルアプリを使用する
    シンボルや暗号を使って重要な情報を隠す

 

 

モチベーションの維持

  1. 目的を明確にする：なぜジャーナリングをしているのか、どんな効果を期待しているのかを明確にします。
  2. 進捗を振り返る：定期的に過去のエントリーを読み返し、自分の成長や変化を確認します。
  3. 報酬システムを作る：一定期間続けたら、自分へのご褒美を用意します。
  4. コミュニティに参加する：ジャーナリングを実践している人々のオンラインコミュニティに参加し、モチベーションを高めます。
  5. 新しい方法を試す：マンネリ化を防ぐため、新しいジャーナリング方法やプロンプトを試してみます。

 

まとめ

「ジャーナリング」は、単に日記をつける行動を超えた、強力な自己成長と自己理解のための手法です。心理的効果、健康面での効果、生産性向上効果など、多くのメリットがあります。

現代社会のストレスやデジタル疲れの増加、マインドフルネスの普及などを背景に、ジャーナリングは近年大きな注目を集めています。特にZ世代を中心とした若年層での実践率が高く、メンタルヘルスケアへの関心の高さが見受けられます。

基本的な方法から高度なテクニックまで、様々なジャーナリングの形があり、自分の目的や好みに合わせて選ぶことができます。紙ベースのツールからAI搭載のデジタルアプリまで、多様なツールも存在します。

重要なのは、完璧を求めるのではなく、自分に合った方法で継続することです。小さく始め、徐々に習慣化していくことで、ジャーナリングの効果を最大限に発揮できるでしょう。

世代によってジャーナリングの実践率や目的、使用するツールに違いがありますが、どの世代においても、自己理解を深め、メンタルヘルスを維持するための効果的な手段として活用することができます。特に、Z世代の実践から中高年の我々が学べる点が多く、世代を超えた知恵の共有が可能です。

いろいろな効能がある「ジャーナリング」で、私たちの人生を豊かにすることができますと思いますので、是非、実践してみてください。

 

　閲覧ありがとうございました。

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